Питание – главный способ похудеть и сохранить стройность

Правильное питание - залог успешного похудения. Можно сколько угодно изнурять себя тяжелыми тренировками, но если вы не измените пищевые привычки, то результата своих трудов так и не увидите. Избавиться от лишних килограмм и обрести фигуру мечты поможет грамотное составление рациона. Помните, правильное питание - 70% успеха в борьбе с лишним весом.

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть?

Расчет калорийности - первый шаг, с которого начинается адекватное похудение.

1. Рассчитываем базовый обмен веществ.

Для начала нужно узнать ваш базовый обмен веществ, чтобы понимать, сколько организм тратит энергии в состоянии покоя. Сделать это можно по формуле Маффина-Джеора:

Для женщин:

Базовый обмен = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчин:

Базовый обмен = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Пример расчета для девушки весом 80 кг, ростом – 170 см, возрастом – 25 лет:

Базовый обмен = 9,99 * 80 (кг) + 6.25 * 170 (см) – 4,92 * 25 – 161 = 1577 ккал.

2. Рассчитываем обмен веществ с учетом активности.

Далее, прибавляем к полученной величине столько калорий, сколько вы тратите во время дневной активности. Чтобы это сделать, необходимо умножить базовый обмен веществ на коэффициент активности:

1,2 – совершенно неактивный: малоподвижный образ жизни, сидячая работа

1,37 – малоактивный: легкий тренинг несколько раз в неделю

1,46 – активный: тренинг средней тяжести 4–5 раз в неделю

1,55 – очень активный: тяжелый тренинг 5 раз в неделю

1,63 – гиперактивный: интенсивный тренинг 7 дней в неделю

1,72 – чрезмерно активный: тренинг 2 раза в день

Полученный результат – это то количество калорий, которое вы можете употреблять в сутки без опаски набрать вес.

Пример: 1577 ккал (базовый обмен) * 1,37 (малоактивный образ жизни) = 2160 ккал.

3. Создаем дефицит калорий.

Чтобы вес снижался, создайте дефицит калорий. Максимальное количество калорий, которое можно отнять от нормы – 500. Создавать больший дефицит бессмысленно, так как это чревато потерей мышечной ткани, а не жировой. Чтобы обмен веществ не замедлился, диетологи рекомендуют уменьшать количество калорий не более чем на 20%.

Пример: 2160 ккал – 500 ккал = 1660 ккал.

Теперь вы знаете, сколько вам нужно есть, чтобы сбросить лишний вес. Чтобы фиксировать потребление калорий, заведите дневник питания, куда вы будете записывать каждый прием пищи. В интернете есть много удобных приложений для подсчета калорий, которые значительно упрощают процесс подсчета.

7 простых шагов, на пути к стройной фигуре

1. Правильно завтракайте.

Завтрак – очень важный прием пищи, задающий темп нашим обменным процессам. Он должен быть не позже чем через 2 часа после пробуждения. Классический вариант: омлет, каша или запеканка.

2. Планируйте перекусы.

Замените вредные перекусы полезными. Отдайте предпочтение фруктам, орешкам, легким салатам.

3. Ужинайте вовремя.

Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 часа до сна. Еда перед самым сном чревата плохим сном, тяжестью в желудке и дополнительными килограммами.

4. Питайтесь регулярно.

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Режим питания влияет на скорость обмена веществ. Ешьте часто и небольшими порциями. Так ваш организм сожжет больше энергии.

5. Откажитесь от углеводов во второй половине дня.

Планируйте свой рацион так, чтобы продукты, богатые углеводами, пришлись на первую половину дня. Идеальный для похудения ужин – это рыба или мясо нежирных сортов с гарниром из овощей, творог, яйца.

6. Пересмотрите пищевые привычки.

Откажитесь от фастфуда, майонеза, снеков, копченостей и колбасных изделий, газировки, белого хлеба и выпечки, сладких кондитерских изделий. Такая еда содержит много калорий, но не способна насытить организм полезными веществами.

7. Пейте много воды.

Средняя потребность человека в воде – 30 мл на каждый килограмм веса тела. Вода – важный участник обменных процессов, при ее дефиците расщепление жира затормаживается. Обязательно выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и за 30 минут до приема пищи.